¿Quieres organizar mejor tus comidas? La proteína es uno de los nutrientes que conviene considerar dentro de una alimentación variada y adaptada a tus necesidades.

¿Tomar proteína realmente adelgaza?

Cuando decides bajar de peso y consultas con expertos o incluso amigos o familiares, encuentras todo tipo de dietas, y puede resultar abrumador elegir la mejor para cumplir tu objetivo y conservar tu salud.

Las dietas más populares siguen regímenes en los que varía el consumo carbohidratos y grasas, pero en todas, algo fundamental es el consumo de proteína. ¿Sabes por qué?

El papel de la proteína en la pérdida de peso involucra varios mecanismos. Para empezar, cuando consumes proteína, aumenta la secreción de dos hormonas que te hacen sentir lleno (GIP, GLP-1) y de una que regula el apetito (grelina)[1].

Al sentir saciedad no caes en la constante tentación de abrir la nevera y comer lo primero que te encuentres.

Por otro lado, el cuerpo utiliza más calorías para digerir la proteína que para digerir grasas y carbohidratos, y este gasto energético adicional podría explicar la eficacia de las dietas altas en proteína[2].

Esto se conoce como el efecto termogénico de los alimentos y se refiere a la cantidad de calor que genera el cuerpo al digerir los alimentos que consumes.

Otro punto a favor de las dietas altas en proteína es su efecto en la composición del cuerpo pues ayudan a preservar una masa corporal libre de grasa durante la pérdida de peso, es decir que al seguir una dieta rica en proteína perderás más grasa y seguirás manteniendo tu masa muscular.

Las necesidades de energía y proteína cambian entre personas. Ningún alimento por sí solo determina el peso o la composición corporal.

¿Qué proteínas tomar cuando quieres bajar de peso?

Encuentras proteína en legumbres, frutos secos, cereales, alimentos de origen animal y otras opciones. Compara porciones, ingredientes y preferencias al elegir.

Te contamos cuáles son dos de los componentes en estas fuentes de proteína, que en grandes cantidades o a largo plazo, pueden ser dañinos para tu salud[3]:

• Grasa saturada, pone en riesgo la salud cardiaca, hace que se acumule colesterol en las arterias y eleva el colesterol LDL. Las grasas saturadas se encuentran en carnes grasosas y productos lácteos enteros.
• Carne roja, además de contener grasa saturada, se han encontrado vínculos con cáncer y diabetes. En un estudio publicado en 2011 se encontró que el consumo de carne roja procesada está ligado al aumento del riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Las carnes rojas procesadas incluyen tocino, salchichas, jamones y embutidos.

Por fortuna existen otras fuentes de proteína bajas en grasa, así como fuentes vegetales de proteína.

En cuanto a las fuentes vegetales, puedes elegir nueces, semillas, frijoles, productos de soya y granos enteros. Las legumbres aparte de la proteína contienen fibra, vitaminas y minerales, al igual que las nueces, que además son una excelente fuente de grasas mono y poliinsaturadas.

La proteína vegetal en polvo puede ser una forma práctica de sumar proteína a batidos, avena o recetas. Su uso no sustituye una evaluación individual de la alimentación.

¿Cómo elegir los complementos de proteína indicados para ti?

Elige alimentos que se ajusten a tus gustos, presupuesto y necesidades; consulta su tabla nutricional y lista de ingredientes.

Si tienes alergias o intolerancias, revisa los ingredientes y alérgenos declarados en cada producto.

Los alimentos con proteína vegetal pueden encajar en distintas formas de alimentación. La tolerancia y las preferencias varían entre personas.

Lee la etiqueta y compara las opciones de acuerdo con tus necesidades. Explora sabores y encuentra uno que disfrutes.

Nuestra recomendación: proteína en polvo para bajar de peso

Los estudios sobre dietas con distinta cantidad de proteína describen resultados en poblaciones y condiciones concretas; no demuestran que un producto Herbivore produzca pérdida de peso.

Para objetivos de peso o composición corporal, la alimentación completa y el contexto personal importan más que un alimento aislado.

Si te gustan las preparaciones rápidas, puedes incorporar proteína vegetal en polvo a tus comidas y escoger el sabor que mejor combine con ellas.

Puedes añadir proteína vegetal en polvo a batidos o recetas si se ajusta a tus gustos y alimentación. Explora los sabores y revisa las etiquetas antes de elegir.

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[1] Pesta DH, Samuel VT. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutr Metab (Lond). 2014;11(1):53. Published 2014 Nov 19. doi:10.1186/1743-7075-11-53

[2] Johnston CS, Day CS, Swan PD. Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women. J Am Coll Nutr. 2002 Feb;21(1):55-61. doi: 10.1080/07315724.2002.10719194. PMID: 11838888.

[3] Good vs. Bad Protein. Eunice Mendoza. 2021. URL: https://www.livestrong.com/article/540612-good-vs-bad-protein/