¿Debo tomar proteína después de entrenar?

El cuerpo humano necesita proteínas para su correcto funcionamiento, desarrollo y rendimiento, más aún cuando se ha producido un desgaste en los músculos por el entrenamiento. Sin embargo, nuestro cuerpo no las sintetiza todas por si solo, por lo que es necesario consumirla directamente a través de la ingesta, para reconstruir y regenerar el tejido múscular. 

¿Para que sirve tomar proteína después de entrenar?

La Nutricionista argentina, Romina Sánchez, explica que la proteína cumple un rol fundamental cuando se practican deportes o se hace algún tipo de ejercicio, ya que repara las pequeñas rupturas fibrilares de los músculos, generadas por cualquier clase de entrenamiento. Por esto se necesita la proteína, para cubrir esas fibras lesionadas. 

Adicionalmente, el consumo de estos aminoácidos esenciales permite el correcto rendimiento físico, la adaptación al ejercicio y mejora la práctica deportiva, generando anabolismo, que es, básicamente, la construcción del músculo, evitando su desgaste y ayudando a la pronta recuperación de una lesión.

Las proteínas de buena calidad contienen todos los aminoácidos esenciales y son ricas en aminoácidos de cadena ramificada (BCAA). Las opciones de esta proteína a base de plantas se encuentran en múltiples fuentes, incluyendo en Herbivore Protein, pero lo más común son las leguminosas (fríjoles, soya, garbanzos, lentejas, etc).

“Un deportista vegano puede cubrir sus necesidades proteicas tranquilamente sin exceso de suplementación, ni derivados animales, eligiendo las mejores fuentes y combinación de proteínas, manteniendo e incluso mejorando su rendimiento”, afirma la Doctora Romina.

Por su parte, Guillermo Milans del Bosch, Cofundador de Baïa Food, afirma que “un exceso de proteína animal puede acarrear problemas digestivos e inflamación; lo que no sucede con la proteína de origen vegetal, ya que no tiene los posibles efectos secundarios del consumo de carne”, por lo tanto, el deportista tendría mejores resultados.

Existen estudios científicos que confirman que los suplementos de proteínas completas de origen vegetal, ayudan a mejorar la recuperación del entrenamiento y favorecen la hipertrofia muscular. También han demostrado beneficios sobre la composición corporal y el rendimiento físico como parte de un programa de entrenamiento.

¿En qué momento debo tomar la proteína?

Cuándo tomar proteína después de entrena
¿Cuándo tomar proteína después de entrenar?

Es preferible que el consumo de proteína se haga en algún periodo cercano a una sesión de entrenamiento, espcialmente si se ejercita en ayunas. De esta manera, se facilita la reparación muscular y se incrementa la fuerza después del ejercicio físico. Estudios recientes han demostrado que la ventana anabólica puede durar hasta 24 horas después de hacer ejercicio.

¿Cuáles son buenas fuentes vegetales de este macronutriente?

Las legumbres son la mejor fuente de proteína vegetal
Las legumbres son la mejor fuente de proteína vegetal

Como lo mencionamos antes, la proteína vegetal se puede encontrar en múltiples alimentos como:

1. Legumbres:

  • Guisantes: Además de su aporte proteico, este alimento ayuda a controlar el peso gracias a que contiene fibra y aumenta la sensación de saciedad. Se recomienda no cocinarlos por más de 5 minutos para que no pierdan sus propiedades.
  • Frijoles: Aportan energía gracias a que contienen carbohidratos de absorción lenta; además de calcio, magnesio, potasio, zinc y fibra, lo que mejora el sistema inmune, la digestión, la actividad del riñón, entre otros beneficios.
  • lentejas: Tienen un alto nivel proteico, aportan hierro y se complementa cuando se consume con cereales como el arroz.
  • Garbanzos: Contienen un gran porcentaje de aminoácidos esenciales, son ricos en fibra, y favorece el tránsito intestinal, evitando el estreñimiento.
  • Soya: Es considerada la “carne” de los veganos, ya que aporta la mayor tasa de proteínas entre todas las legumbres. Por otro lado, según varios estudios, alivia los síntomas de la menopausia.

2. Vegetales: 

  • Coles de Bruselas: Concentran aproximadamente un 4,5% de proteína. Se pueden consumir salteados, al horno, en ensaladas o simplemente al vapor como guarnición.
  • Brócoli: Contiene aproximadamente 2,8% de proteína.
  • Espinaca: Es rica en fibra y agua, ideal para los deportistas que buscan bajar un poco de peso.
  • Alcachofas: Contienen fibra y potasio, además de propiedades diuréticas.
  • Espárragos: También son ricos en vitamina C, D y K.

3. Frutas:

  • Uvas: contienen carbohidratos, proteínas y fibra. Son una buena opción para un alimento dulce.
  • Fresa: Es una fruta muy rica que además contiene vitamina C, potasio y fibra.
  • Aguacate: Además de aportar proteínas, también son una fuente de grasas buenas para nuestro organismo.
  • Frambuesa: Es baja en carbohidratos y rica en fibra.
  • Toronja: Es baja en azúcar, muy rica en vitamina C y biotina, lo que ayuda a la piel y el cabello.
  • Kiwi: Es una de las frutas más ricas en proteína y ayudan a conciliar el sueño.
  • Guayaba: Es la fruta que más proteína aporta, también es rica en vitamina C y fibra.

4. Frutos secos:

  • Almendras: Son muy conocidas por ser una de las mejores fuentes de proteína. Se recomienda consumirla entre horas, como snack o añadirlas a las comidas.
  • Pistachos: Sirven como snack para calmar la ansiedad o reponer energía después del deporte.
  • Nueces: Son además una fuente de ácidos grasos poliinsaturados omega 6. Aliadas en contra las enfermedades cardiovasculares y con efectos protectores del cerebro y de las funciones neurológicas.

Otra alternativa muy popular es la quinoa. Es un pseudocereal con un alto contenido en proteínas y con un gran valor nutricional. Contiene una gran variedad de aminoácidos esenciales. No tiene grasas, aporta fibra. entre otros.

Sin embargo, alcanzar la cantidad de proteína diaria necesaria para una persona que realiza ejercicio, solo por medio de los alimentos, puede llegar a ser complicado. Por ello existen suplementos proteicos en polvo o bebidas, que facilitan el alcance de este nivel necesario diario para conseguir la reconstrucción de las microfibras musculares que necesita el deportista.

Cabe aclarar que la mayoría de estos alimentos contienen factores antinutrientes, que pueden dificultar la absorción de las proteínas. Por lo tanto, se recomienda investigar sobre las maneras de prepararlos para reducir este efecto.

Proteína vegetal en polvo

Sin duda alguna, la proteína vegetal en polvo, como la de Hervibore Protein, es de las mejores opciones para complementar la dieta de los atletas o deportistas. Por lo tanto, vamos a explicar en que consiste. 

La proteína vegetal en polvo es producida a partir de alimentos vegetales y ayudan a asegurar el requerimiento diario de los deportistas, para mantener o aumentar la masa múscular. Adicionalmente, consumir una buena cantidad de proteína ayuda a los deportistas a mantenerse saciados por periodos más largos, lo que puede repercutir positivamente en el metabolismo, ya que se liberará una menor cantidad de insulina.

Sin embargo, aunque este tipo de proteínas contienen distintos nutrientes y son muy beneficiosos para el cuerpo, cabe aclarar que estas no reemplazan los alimentos, sino que son un complemento de los mismos.

Beneficios de proteínas vegetales en polvo

  • Es libre de Lactosa, lo que hace que sea de fácil digestión.
  • A diferencia de las proteínas de origen animal, no contiene colesterol y es baja en grasa.
  • Pueden ayudar a disminuir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, diabetes y daños en los riñones.
  • Es fácil de mezclar con cualquier bebida o alimento.
  • Si no tienen ingredientes de origen animal (sabor natural crema, leche, nata, etc.. ni suero de leche, caseina, etc…) ¡También podrían ser libres de crueldad!
  • Menor huella hídrica y de carbono.

Beneficios para los deportistas al consumir proteína vegetal 

  1. Al ingerir proteína vegetal también se consume fibra, la cual es necesaria para prevenir patologías inflamatorias intestinales y mantener una adecuada flexibilidad metabólica. Esto se refleja directamente en el rendimiento del deportista.
  2. No contienen colesterol ni grasas saturadas, por lo que se corre un menor riesgo de sufrir enfermedades que impidan realizar actividad física.
  3. La mayoría de estos alimentos y complementos, permiten que sus nutrientes sean rápidamente absorbidos por el organismo; lo que repercute en un nivel estable de energía.
  4. Muchas de estas fuentes de proteínas contienen ácidos grasos insaturados que son beneficiosos para el sistema cardiovascular.
  5. Son ideales para los deportistas que llevan una dieta baja en calorías.
  6. Tomar proteína después de entrenar facilita el mantenimiento y aumento de masa muscular.

Cantidad de proteína necesaria diariamente

  • Persona sedentaria: de 1.2 gr. a 1.8 gr por kilo, al día
  • Persona activa: de 1.4 gr. a 2 gr por kilo, al día
  • Deportista de alto rendimiento: 1.6 gr. a 2.4 gr por kilo, al día

Cuanta más intensidad, nivel, fuerza y resistencia haya en el deporte, deben tomar más proteína después de entrenar para cubrir ese desgaste muscular.

Si deseas saber exactamente cuántos gramos debes te recomendamos:

¿Cuánta proteína necesito diariamente?
Para ayudarte a calcular cuántos gramos de proteína necesitas al día hemos creado la siguiente he

Tips

La Nutricionista Romina Sánchez nos da 3 tips sobre cómo tomar proteína después de entrenar:

  1. Consumir proteína de buena calidad.
  2. En caso de recurrir a las legumbres como fuente de proteína, en su mayoría, se deben lavar, remojar y cocinar muy bien para eliminar todos los antinutrientes que dificultan la absorción de hierro y calcio en nuestro cuerpo.
  3. Complementar con vitamina B12, ya que los suplementos no cuentan con esta vitamina.

Siguiendo estas recomendaciones y consumiendo la cantidad de proteína necesaria, “no hay justificación para darle carne a un deportista vegano, porque no lo necesita”, asegura la Doctora Sánchez.

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