La proteína es un nutriente esencial que obtenemos de los alimentos. Quienes entrenan pueden tener necesidades distintas según su alimentación, actividad y objetivos; un profesional de nutrición puede ayudar a definirlas.

¿Para que sirve tomar proteína después de entrenar?

Durante el ejercicio el cuerpo utiliza y renueva tejidos. La alimentación completa, junto con el descanso y el entrenamiento, forma parte de ese proceso.

Los aminoácidos son componentes de las proteínas. Las necesidades y la distribución de las comidas varían entre personas y deportes.

Hay fuentes de proteína vegetal en leguminosas como soya, arvejas, fríjoles, garbanzos y lentejas. También existen alimentos con proteína vegetal en polvo que puedes incorporar a tus recetas.

Una alimentación vegetal bien planificada puede incluir distintas fuentes de proteína. La cantidad necesaria depende del contexto individual.

Las fuentes de proteína tienen composiciones diferentes. Conviene comparar sus ingredientes y tabla nutricional, además de considerar preferencias y tolerancia personal.

La literatura científica ha estudiado distintas fuentes de proteína y programas de entrenamiento. Sus resultados dependen de la población, la dosis y el ejercicio evaluado; no deben leerse como una promesa de efecto de un alimento Herbivore.

¿En qué momento debo tomar la proteína?

Puedes distribuir tus comidas con proteína de la forma que resulte práctica para tu rutina. La cantidad total de proteína y el contexto de tu alimentación merecen una evaluación individual.

¿Cuáles son buenas fuentes vegetales de este macronutriente?

Como lo mencionamos antes, la proteína vegetal se puede encontrar en múltiples alimentos como:

1. Legumbres:

• Guisantes: Además de su aporte proteico, este alimento ayuda a controlar el peso gracias a que contiene fibra y aumenta la sensación de saciedad. Se recomienda no cocinarlos por más de 5 minutos para que no pierdan sus propiedades.
• Frijoles: Aportan energía gracias a que contienen carbohidratos de absorción lenta; además de calcio, magnesio, potasio, zinc y fibra, lo que mejora el sistema inmune, la digestión, la actividad del riñón, entre otros beneficios.
• lentejas: Tienen un alto nivel proteico, aportan hierro y se complementa cuando se consume con cereales como el arroz.
• Garbanzos: Contienen un gran porcentaje de aminoácidos esenciales, son ricos en fibra, y favorece el tránsito intestinal, evitando el estreñimiento.
• Soya: Es considerada la «carne» de los veganos, ya que aporta la mayor tasa de proteínas entre todas las legumbres. Por otro lado, según varios estudios, alivia los síntomas de la menopausia.

2. Vegetales: 

• Coles de Bruselas: Concentran aproximadamente un 4,5% de proteína. Se pueden consumir salteados, al horno, en ensaladas o simplemente al vapor como guarnición.
• Brócoli: Contiene aproximadamente 2,8% de proteína.
• Espinaca: Es rica en fibra y agua, ideal para los deportistas que buscan bajar un poco de peso.
• Alcachofas: Contienen fibra y potasio, además de propiedades diuréticas.
• Espárragos: También son ricos en vitamina C, D y K.

3. Frutas:

• Uvas: contienen carbohidratos, proteínas y fibra. Son una buena opción para un alimento dulce.
• Fresa: Es una fruta muy rica que además contiene vitamina C, potasio y fibra.
• Aguacate: Además de aportar proteínas, también son una fuente de grasas buenas para nuestro organismo.
• Frambuesa: Es baja en carbohidratos y rica en fibra.
• Toronja: Es baja en azúcar, muy rica en vitamina C y biotina, lo que ayuda a la piel y el cabello.
• Kiwi: Es una de las frutas más ricas en proteína y ayudan a conciliar el sueño.
• Guayaba: Es la fruta que más proteína aporta, también es rica en vitamina C y fibra.

4. Frutos secos:

• Almendras: Son muy conocidas por ser una de las mejores fuentes de proteína. Se recomienda consumirla entre horas, como snack o añadirlas a las comidas.
• Pistachos: Sirven como snack para calmar la ansiedad o reponer energía después del deporte.
• Nueces: Son además una fuente de ácidos grasos poliinsaturados omega 6. Aliadas en contra las enfermedades cardiovasculares y con efectos protectores del cerebro y de las funciones neurológicas.

Otra alternativa muy popular es la quinoa. Es un pseudocereal con un alto contenido en proteínas y con un gran valor nutricional. Contiene una gran variedad de aminoácidos esenciales. No tiene grasas, aporta fibra. entre otros.

Algunas personas encuentran cómodo añadir proteína vegetal en polvo a batidos o comidas. Es un alimento práctico para variar las preparaciones, no un requisito para entrenar.

Cabe aclarar que la mayoría de estos alimentos contienen factores antinutrientes, que pueden dificultar la absorción de las proteínas. Por lo tanto, se recomienda investigar sobre las maneras de prepararlos para reducir este efecto.

Proteína vegetal en polvo

Sin duda alguna, la proteína vegetal en polvo, como la de Herbivore, es de las mejores opciones para complementar la dieta de los atletas o deportistas. Por lo tanto, vamos a explicar en que consiste. 

La proteína vegetal en polvo se puede añadir a batidos, avena y recetas. Consulta la porción e información nutricional del producto que elijas.

Una proteína en polvo puede formar parte de una alimentación variada junto a otros alimentos.

Beneficios de proteínas vegetales en polvo

• Es libre de Lactosa, lo que hace que sea de fácil digestión.
• A diferencia de las proteínas de origen animal, no contiene colesterol y es baja en grasa.
• Pueden ayudar a disminuir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, diabetes y daños en los riñones.
• Es fácil de mezclar con cualquier bebida o alimento.
• Si no tienen ingredientes de origen animal (sabor natural crema, leche, nata, etc.. ni suero de leche, caseina, etc…) ¡También podrían ser libres de crueldad!
• Menor huella hídrica y de carbono.

Beneficios para los deportistas al consumir proteína vegetal 

1. Al ingerir proteína vegetal también se consume fibra, la cual es necesaria para prevenir patologías inflamatorias intestinales y mantener una adecuada flexibilidad metabólica. Esto se refleja directamente en el rendimiento del deportista.
2. No contienen colesterol ni grasas saturadas, por lo que se corre un menor riesgo de sufrir enfermedades que impidan realizar actividad física.
3. La mayoría de estos alimentos y complementos, permiten que sus nutrientes sean rápidamente absorbidos por el organismo; lo que repercute en un nivel estable de energía.
4. Muchas de estas fuentes de proteínas contienen ácidos grasos insaturados que son beneficiosos para el sistema cardiovascular.
5. Son ideales para los deportistas que llevan una dieta baja en calorías.
6. Tomar proteína después de entrenar facilita el mantenimiento y aumento de masa muscular.

Cantidad de proteína necesaria diariamente

• Persona sedentaria: de 1.2 gr. a 1.8 gr por kilo, al día
• Persona activa: de 1.4 gr. a 2 gr por kilo, al día
• Deportista de alto rendimiento: 1.6 gr. a 2.4 gr por kilo, al día

Si tu actividad física cambia, consulta con un profesional de nutrición cómo ajustar tu alimentación.

Si deseas saber exactamente cuántos gramos debes te recomendamos:

Tips

La Nutricionista Romina Sánchez nos da 3 tips sobre cómo tomar proteína después de entrenar:

1. Consumir proteína de buena calidad.
2. En caso de recurrir a las legumbres como fuente de proteína, en su mayoría, se deben lavar, remojar y cocinar muy bien para eliminar todos los antinutrientes que dificultan la absorción de hierro y calcio en nuestro cuerpo.
3. Complementar con vitamina B12, ya que los suplementos no cuentan con esta vitamina.

Siguiendo estas recomendaciones y consumiendo la cantidad de proteína necesaria, “no hay justificación para darle carne a un deportista vegano, porque no lo necesita”, asegura la Doctora Sánchez.