4 elementos que son vitales en el entrenamiento y que seguramente estás evitando

1. Calentar debidamente

Hay muchos que se terminan convenciendo de que el calentamiento se puede evitar, y que es una pérdida de tiempo. 

La idea es que el entrenamiento sea una práctica sostenible en el tiempo y prevenir lesiones debe estar en nuestro top de prioridades, el objetivo número uno. Esto lo puedes lograr haciendo un calentamiento adecuado. Calentar prepara tu cuerpo para la actividad física, aumentando tu temperatura corporal y el flujo sanguíneo para transportar oxígeno, además de lubricar tus articulaciones y prepararlas junto con tus ligamentos y tendones para poder realizar mejor los movimientos del ejercicio, y soportar mayores cargas.

También te prepara mentalmente, al igual que entrenar con tus canciones favoritas de fondo. Al calentar estás entrando en modo entrenamiento. Eso te permite un mayor enfoque para hacer tu rutina con buena forma y más energía, y por ende obtener mejores resultados.

Es fácil caer en la trampa del exceso de confianza, pero no calentar afectará tu salud a largo plazo. Además, no necesitas de equipos avanzados ni costosos; puedes calentar realizando los mismos ejercicios que vas a hacer en tu rutina de entrenamiento, pero a baja intensidad y velocidad.

2. Enfriamiento progresivo

¿Alguna vez has parado abruptamente una actividad física e inmediatamente sentido un leve mareo?

Parar un entrenamiento de alta intensidad de un momento a otro puede hacer que la sangre se acumule en las extremidades inferiores, disminuyendo el nivel de oxigenación en el resto de tu cuerpo y cerebro.

Al disminuir progresivamente la actividad, y tu ritmo cardíaco, tu cuerpo aprende a adaptarse mejor al ejercicio físico. A su vez, esto permite que tus músculos y tejido conectivo estén en buenas condiciones para las actividades de flexibilidad de las que hablaremos en los siguientes puntos. 

Basta con una caminata de paso ligero.

De la misma forma que el calentamiento nos preparar mentalmente para el ejercicio, el enfriamiento progresivo nos prepara mentalmente para las siguientes actividades.

3. Foam Rolling (rodillo de masajes, rodillos de espuma)

Las condiciones de rangos de movimiento limitado y rigidez general son más comunes de lo que uno cree, sobre todo en la medida en que nos hacemos mayores. Estos problemas nos ponen en riesgo de sufrir desgarres más fácilmente y desarrollar imbalances; afectando nuestra fuerza, flexibilidad y aumentando el riesgo general de lesiones.

Realizar una liberación miofascial después de enfriar progresivamente, y en tus días de descanso, ayuda a promover tejidos más sanos. Esto se debe a que reduce nudos musculares, mejora la flexibilidad y ayuda a liberar toxinas que se acumulan en los músculos por la actividad física. Además aumenta el fujo sanguíneo a los músculos, lo que permite un mayor desarrollo muscular ya que la sangre puede llevarle los nutrientes necesarios para su sintesis y recuperación (como la proteína, por ejemplo).

Al incorporar esta práctica de manera disciplinada, y consciente, observarás una disminución en el dolor que genera el entrenamiento, así como una mejor higiene postural y desempeño físico.

Existen diferentes tipos de foam rollers (algunos suaves y otros más firmes). Escoge el que mejor te funcione. En general, los más suaves son recomendables para los principiantes.

Por último, recuerda que usar un foam roller aumenta tu flexibilidad, que es exactamente lo que necesitas para el siguiente punto del que hablaremos: estiramiento estático.

4. Estiramiento estático

Si has seguido los dos últimos pasos, estás llegando a la culminación de tu sesión de entrenamiento y estás preparado para elongar tus músculos y liberar tensiones acumuladas.

Puedes maximizar la eficiencia de tu estiramiento si te concentras en los músculos en los que trabajaste en tu sesión de foam Rolling; esto permite que dichos músculos no vuelvan al estado acortado (en futuros posts explicaremos porque es tan indeseable).

Acompañar el estiramiento con una respiración profunda y consciente te ayudará a liberar tensión e incentivar a los músculos a que se elonguen gradualmente.

No necesitas a un entrenador personal. Pero recuerda, el estiramiento debe ser estático. La práctica de moverse como si se estuviera rebotando, parece ser una forma natural y buena de estirar, pero no lo es; de hecho puede causarte lesiones, por lo que no es recomendable. Te sugerimos concentrarte en mantener la la posición deseada en lapsos de 20 a 30 segundos.

Para concluir:

Un entrenamiento balanceado es clave para tener una rutina de ejercicio sostenible a largo plazo. Tus prácticas diarias se acumulan en el tiempo y dictan la manera en la que tu cuerpo siente y se desempeña. Es por esto que siempre debes calentar, enfriar, hacer foam rolling y estirar. Un programa de entrenamiento que cuida tu salud mantiene alta tu motivación, no te saltes estos pasos en tu próxima sesión de ejercicios.

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