Las mejores proteínas vegetarianas y veganas

Hay muchas razones para seguir una dieta vegetariana o vegana, incluyendo mejorar tu salud, reducir tu huella de carbono y proteger los derechos de los animales.

Una de las preocupaciones más comunes acerca de volverse vegetariano o vegano es si obtendrás suficiente proteína. La buena noticia es que existen muchas proteínas de origen vegetal que pueden ayudarte a satisfacer tus necesidades diarias. 

A continuación te mostraremos algunas de las mejores fuentes de proteínas vegetarianas y veganas:

Legumbres: ricos en nutrientes, versátiles y asequibles

Las legumbres son de las más ricas en proteínas vegetales. Se pueden comer solas, como guarnición, o se pueden agregar a sopas, ensaladas y otras recetas. También son una gran fuente de fibra y pueden ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre. Cualquier legumbre es buena fuente de proteína vegetal, pero las más populares son los frijoles, las lentejas, los garbanzos, la arveja, la soya y el maní. 

También son muy asequibles, lo que los convierte en una excelente opción para personas con un presupuesto limitado.

Arroz: clave para completar el perfil de aminoácidos 

Las leguminosas son naturalmente bajas en el aminoácido esencial metionina. Afortunadamente hay una forma fácil y deliciosa de encontrarlo: ¡en el arroz! Una taza de arroz blanco cocido tiene alrededor de 4 gramos de proteína y casi la mitad de esa proteína es metionina.

Otra fuente alta en metionina es el ajonjolí, aunque su aporte proteico no es muy alto, no está de más usarlo como topping en preparaciones dulces o saladas.

No debemos caer en la idea falsa de que la única forma de conseguir un perfil completo de aminoácidos es a través de la proteína de origen animal. Esto lo podemos lograr perfectamente en una dieta vegetariana/vegana al combinar diferentes alimentos. Esto no debe ser necesariamente en cada plato, sino a lo largo del día.

Nueces y semillas: prácticas y satisfactorias

Agregar frutos secos a su dieta es una buena manera de ayudar a satisfacer tus necesidades de nutrientes. Son una fuente excelente de grasas saludables, proteínas y otros nutrientes como magnesio, potasio y en el caso de la nuez de Brasil, selenio. Las nueces y las semillas también son una buena fuente de fibra, que puede ayudar con la digestión y el control del peso (una porción debería ser de más o menos 30 gr).

Los frutos secos también son una manera deliciosa de agregar sabor y textura a las comidas. Intenta agregar almendras o semillas de girasol a tu próxima ensalada o salteado. O puedes comer un puñado como snack cuando necesites algo rápido y satisfactorio.

Pseudogranos (o pseudocereales): Pequeños pero poderosos

Los pseudogranos son un grupo de alimentos pequeño pero poderoso que puede incluir fácilmente en tu dieta. Son ricos en nutrientes y llenos de proteínas. 

Incluyen la chía, la quinoa, el trigo sarraceno y el amaranto. Estos son una gran fuente de fibra, magnesio, potasio y antioxidantes. También son libres de gluten, lo que los convierte en una buena opción para las personas con sensibilidad al gluten. Los pseudo cereales son versátiles y se pueden utilizar tanto en platos dulces como salados. Son una gran adición a los bowls de desayuno, ensaladas, sopas y guisos. Si estás buscando agregar algunos pseudogranos saludables y deliciosos a tu dieta, ¡pruebe estas cuatro opciones!

Productos de soya: Abundantes y saludables

Hay muchos mitos en torno a los productos de soya. Algunas personas creen que la soya no es una opción saludable porque contiene altos niveles de grasas saturadas no saludables. Otros creen que la soya puede causar serios problemas de salud, como el cáncer de mama. Sin embargo, estas creencias se basan en información desactualizada y estudios inexactos. La soya es una opción saludable para personas de todas las edades y puede brindar muchos beneficios para la salud, incluida la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas.

No obstante, hay personas alérgicas a la soya, y deben evitar el consumo.

Aparte del edamame (el frijol de soya fresco, en vaina( y al leche de soya, los siguientes son los dos productos de soya por excelencia.

Tofu: una proteína para todo uso 

El tofu es una gran fuente de proteínas, por lo que es perfecto para vegetarianos y veganos. Además tiene un sabor muy suave, por lo que es una buena opción para las personas a las que no les gustan los sabores fuertes en su comida.

Puedes hornear tofu en el horno, freírlo en una sartén o saltearlo con tus vegetales favoritos. El tofu también es un gran ingrediente en batidos y ensaladas. Puedes comprar tofu en diferentes texturas, dependiendo de cómo planees usarlo. El tofu sedoso es mejor para batidos y salsas, mientras que el tofu firme o extra firme es mejor para hornear, freír y saltear.

Tempeh: un clásico de la soja fermentada

El tempeh se hace agregando un iniciador de fermento (hongo Rhizopus) a la soya cocida. El cultivo hace que los frijoles fermenten y el resultado final es un alimento firme y masticable que tiene un sabor ligeramente ácido. El tempeh se usa a menudo en lugar de la carne en las recetas, y se puede asar, hornear o freír.

Carve: también conocida como soya texturizada

La soja texturizada es una proteína de origen vegetal que tiene un alto contenido en proteínas. Está hecho de soja y el proceso de elaboración crea una textura similar a la carne. Es muy fácil de cocinar, basta con rehidratarla por 5 minutos en agua caliente, escurrirla y después sazonarla. También se puede hornear para usar en el cereal o como topping.

El contenido de proteína es casi del 50%, lo que al convierte en una fuente de proteína de origen vegetal muy alta.

Seitán: el mejor análogo de carne vegana

El seitán está hecho de gluten de trigo y tiene una textura similar al pollo o la carne de res. También es bajo en carbohidratos y calorías, por lo que es una opción saludable para quienes siguen una dieta vegana. El seitán es una gran fuente de hierro y otros minerales esenciales.

Las personas que tienen enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten deben evitar su consumo.

Proteínas veganas en polvo

Una proteína en polvo vegana es una excelente manera de obtener la ingesta diaria recomendada de proteínas. Es importante que exista variedad en las fuentes de proteínas, y ya que la soya se usa extensivamente en muchos alimentos veganos y vegetarianos (incluso no veganos), es recomendable buscar una opción distinta.

La proteína de guisante (mejor conocida como proteína de arveja) es una fuente de proteína de origen vegetal de alta calidad que es baja en grasa y colesterol y no contiene gluten. También es una fuente completa de proteínas, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita para funcionar correctamente. La proteína de arveja en polvo es fácil de digerir y dependiendo de la marca, puede tener un sabor suave y delicioso (Como la nuestra: Herbivore Protein), por lo que es una buena opción para las personas que son nuevas en el veganismo o para aquellas que no disfrutan el sabor de las proteínas tradicionales de origen vegetal como el cáñamo o la soya.

Verduras y tubérculos: todo aporta

Las hortalizas y los tubérculos son una parte importante de una dieta saludable. No solo aportan vitaminas y minerales esenciales, sino que también aportan proteínas y carbohidratos complejos, que pueden ayudar a saciar el hambre. Además, las verduras y los tubérculos son bajos en calorías y altos en fibra, lo que los convierte en una excelente opción para quienes buscan perder peso o mantener un peso saludable.

Si bien no aportan muchos gramos de proteína por porción, debemos considerar que todo suma, y debemos incluir alimentos vegetales variados para conseguir una proteína completa en el total de nuestra ingesta, no hace falta recurrir a ninguna proteína de origen animal para lograrlo.

En conclusión: hay muchas fuentes de proteinas de origen vegetal

Puedes conseguir muchas fuentes de proteína vegetal y llevar una dieta vegana perfectamente balanceada en aminoácidos. Conseguir proteínas de origen vegetal de alto valor biológico (que contienen todos los aminoácidos esenciales) es mucho más fácil de lo que algunos medios lo hacen parecer, sólo debes combinar diferentes tipos de alimentos en tu dieta, ¡y listo!