Beneficios de la creatina para vegetarianos y veganos

Múltiples estudios científicos apoyan el uso de suplementos de creatina (creatina monohidratada) como una forma para optimizar el entrenamiento y la recuperación, incluso de entrenamiento de alta intensidad por intervalos (HIT). Vale aclarar que no todas las personas responden igual a la suplementación con creatina. Los beneficios son mayores cuando los niveles de creatina son bajos. En el caso de los vegetarianos y veganos, la respuesta suele ser mayor ya que tienen niveles bajos de creatina muscular.

¿Qué es la creatina?

Nuestro cuerpo sintetiza de forma natural la creatina en el hígado, el páncreas y en los riñones. Para esto, debe utilizar varios aminoácidos como la arginina, la glicina y la metionina. La mayor parte se distribuye en la masa del músculo esquelético (y un 5% en el cerebro, testículos y riñones). Cada día, nuestro cuerpo produce entre 1 y 2 gramos de creatina. También es posible de obtenerla a través de la dieta, principalmente de la carne, aunque se pueden aumentar algunos alimentos para producirla a partir de vegetales.

La creatina ayuda a mantener un depósito de fosfocreatina para necesidades energéticas, especialmente para proporcionar al sistema muscular con un elemento fundamental para obtener energía celular: ATP (adenosón trifosfato).

Hace más de dos décadas se empezó a usar la creatina como un suplemento, y está permitida por la agencia de código antidopaje (WADA).

¿Existe creatina vegetal?

Aunque no se encuentra en vegetales, la mayoría de la que se consigue comercialmente en su forma sintética si es apta para veganos y vegetarianos, ya que no se produce ni extrae de fuentes de origen animal.

¿Qué dicen los estudios científicos sobre la creatina en alimentación a base de plantas?

Se ha corroborado que las personas con alimentación a base de plantas  tienen niveles más bajos creatina que personas que consumen productos animales. Incluso una dieta lacto-ovo-vegetariana puede reducir significativamente los niveles de creatina en tres semanas.

Veamos sus beneficios:

Aumento de masa muscular

La creatina es efectiva para el crecimiento muscular a corto y  largo plazo. Y la suplementación puede favorecer a varios grupos, como personas vegetarianas/veganas, sedentarias, adultos mayores y atletas.

Un estudio de 14 semanas en adultos mayores determinó que al suplementar con creatina durante el programa de entrenamiento con pesas aumentó significativamente la fuerza de las piernas y la masa muscular.

En un estudio de 12 semanas en levantadores de pesas, la creatina aumentó el crecimiento de la fibra muscular de 2 a 3 veces más que el entrenamiento solo. El aumento en la masa corporal total también se duplicó junto con la 1-Rep-max para bench press.

Por último, una revisión masiva de los suplementos más populares seleccionó la creatina como el suplemento más beneficioso para agregar masa muscular.

Fuerza y ​​rendimiento

La creatina también puede mejorar la fuerza, la potencia y el rendimiento del ejercicio de alta intensidad.

En una revisión, agregar creatina a un programa de entrenamiento aumentó la fuerza en un 8%, el rendimiento de levantamiento de pesas en un 14% y el bench press de una repetición máxima hasta en un 43%, en comparación con el entrenamiento sin suplementación.

En atletas profesionales, 28 días de suplementación aumentaron el rendimiento recorrido de bicicleta en un 15% y el rendimiento de bench press en un 6%.

La creatina también ayuda a mantener la fuerza y ​​el rendimiento del entrenamiento mientras se aumenta la masa muscular durante el sobreentrenamiento intenso.

Estas mejoras notables son causadas principalmente por la mayor capacidad de su cuerpo para producir ATP.

Normalmente, el ATP se agota después de 8 a 10 segundos de actividad de alta intensidad. Pero debido a que los suplementos de creatina ayudan a producir más ATP, se puede mantener un rendimiento óptimo durante unos segundos más, aumentando la ventana para lograr mayor esfuerzo.

Impacto en tu cerebro

Al igual que tus músculos, tu cerebro almacena fosfocreatina y requiere mucha ATP para una función óptima. La suplementación puede mejorar las siguientes condiciones:

• Enfermedad de Alzheimer
• Enfermedad de Parkinson
• Enfermedad de Huntington
• Accidente cerebrovascular isquémico
• Epilepsia
• Lesiones cerebrales o medulares
• Enfermedad de neuronas motoras
• Memoria y función cerebral en adultos mayores

Un estudio de seis meses en niños con lesión cerebral traumática observó una reducción del 70% en la fatiga y una reducción del 50% en los mareos.

Los vegetarianos tienden a tener bajas reservas de creatina porque no comen carne, que es la principal fuente dietética natural.

En un estudio en vegetarianos, la suplementación causó una mejora del 50% en una prueba de memoria y una mejora del 20% en los puntajes de las pruebas de inteligencia.

Aunque puede beneficiar a los adultos mayores y aquellos con reservas reducidas, la creatina no exhibe ningún efecto sobre la función cerebral en adultos sanos.

Conclusión

La creatina puede ayudar a un gran rango de personas a mejorar su aumento de masa muscular, aumento de fuerza, rendimiento deportivo, funciones de memoria y en algunos casos para algunas enfermedades neurológicas.

No es posible obtener creatina vegetal. Y aunque la suplementación utilizando Creatina Monohidratada es relativamente económica y eficiente, también es posible ayudar al cuerpo a sintetizar más creatina de forma natural aumentando el consumo de alimentos vegetales altos en algunos aminoácidos.

¿Has visto alguna mejora suplementando con Creatina? Cuéntanos en los comentarios!

Fuentes: